Alimentos para aumentar sua massa muscular
Muitos homens sonham em ter um corpo sarado e musculoso e as mulheres dizem adorar isso embora, não sei por que, a maioria case com homens normais e até meio gordinhos como eu, mas comentários pessoais a parte, se você deseja aumentar a sua massa muscular, a boa nova é uma lista de oito alimentos divulgada pela Universidade de Connecticut, EUA. Uma outra boa notícia é que, segundo Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA): “Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica.
Ovo
O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.
Outras vantagens do ovo são:
- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
- Estimula o crescimento das fibras musculares;
- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.
Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!
Amêndoas, nozes e castanhas do Pará
As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.
Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.
A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.
Salmão
Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.
Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.
Iogurte
Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.
Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.
O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo.
Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.
Carne
Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.
Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.
Azeite de oliva
Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.
Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.
Água
A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.
Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.
Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.
Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.
Café
Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.
Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.
Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.
43 Responses to “Alimentos para aumentar sua massa muscular”
Fransuélio Falcão
8 months ago
dicas fundamentais na construção de massa muscular magra, investir principalmente em alimentos ricos em proteínas que são os principais combústiveis das fibras musculares, principalmente as carnes vermelhas que tem sua maior concentração.
Maycon fsa
11 months ago
Gostei das dicas, pois ja o faço em parte e sei que da resultados para uma saúde perfeita, mas sem malhar forte não espere por musculos. com boa alimentação e exercicios ganhei 3 kilos em quatro semanas.
Edinalva
11 months ago
oi gostaria de obter informacao como fica com as penas mas grossas nao musculosa.ja faco acad tenho 1,60.tenho 50 quilo e que eu devo comer mim ajude obrigados a todos
fabricio xales
11 months ago
a dica de ter nuticionista e boa e tambem de comer massa
Dhyego Porto
1 year ago
claro que estes alimento ai podem e são bons sim para ganhar massa muscular, mas bem lembrado que ai são dicas de alguns alimentos que ajudam e não é uma dieta fixa par ser usada de qualquer maneira.o que aconselho com 5 anos de nutrição esportiva é vc montar um programa de treinamento ,junto com um programa de dieta personalizada de acordo com suas caracteristicas (peso,altura,rotina e outros…)e se possivel com ajuda de suplementos acompanhado de uma boa dieta concerteza terá ótimos resultados,pois suplementos não fazem milagres ,mas ajudam e muito por ser facil de preparpa e fornecer ,aminoacidos,proteínas,carboidratos e outros que dificilmente são possiveis de extrair com pouco alimentos!galera e não se esqueçam de dividir as refeições de 3 em 3 horas totalizando 6 por dia! ai vai a soma do sussesso —
——– alimentação+treino+suplementação+descanço= a resultado…fui em nome da SLD nutrição esportiva
F e l i p e
1 year ago
É o seguinte. . .
O negócio é malhar pesado! Nada de suplementos!
Você tem que ter a seguinte alimentação:
Antes do café da manhã beba 1 ou 2 copos de vitamina (água, banana, mamão, abacate, laranja) se você não tivar algum desses pode deixa-lo de lado…pode ir variando também, não precisa colocar todos…no começo é foda pra você acostumar com o sabor, mas depois é de boa.(importante: não coloque açuçar)…
depois…
Tome o café da manhã, beba 1 chícara de leite com café, coma pão umas 4 fatias, com mussarela ou queijo com ovo “cozido” (frito perde as proteinas)…
até o horario do almoço beba de 1 a 2 litros de água…
coma bastante arroz e feijão e massas, ovo, alguma farinha de aveia(tem no mercado)…
depois de 1:30 hrs comece a beber água(não beba água quando estiver almoçando) atarde beba também de 1 a 2 litros de água….
anoite…
antes de ir malhar beba 2 copos de água…coma 1 banana com aveia.
vá pra academia, malhe pesado e certo!
durante o treino beba bastante água também…de 1 a 2 litros…
quando acabar os exercícios pra ir embora beba 2 copos de água.
chege em casa toma banho e coma alguma fruta, beba iogurte, depois coma 2 ovos (apenas a clara), coma massa(macarrão).
katan
1 year ago
Ae galera adorei as dicas, mas vou proucurar um bom nutricionista, é o mais certo a se fazer.
Cada pessoa tem seu metabolismo, por isso o que é bom pra um pode ser ruim pra outro, então o certo é proucurar ajuda profissional.
Um abraço a todos e b oa sorte.
Alex
1 year ago
no minimo esse Diego Farias, deve ser um broxa, q toma bomba, pra ficar se achando e dizendo q tem q comer a mulher dele, homem q e homem, nao precisa provar pros outros…e olha galera, sinceramente, essas dicas acia sao furadas, a dica quente e procurar um bom nutricionista e uma academia com um instrutor, eu fiz isso e adiantou, em apenas 1 mes ganhei 4 kilos de massa muscular, um bom acompanhamento medico e de profissionais e a melhor coisa a fazer, e nao usei nada de suplementos alimentares, ao contrario do bombadao comedor de eguas, opa quer dizer cavalas, kkkkkkkkkk, no minimo ele deve se um magrelo, isso sim…abraco a todos e alimentos saudaveis sem bombas…..
HenryMcoy
10 months ago
Parece q o camarada falar q vai comer uma mulher malhada depois incomodou muita gente…Na verdade acho isso uma hipocrisia social…No fundo, todos preferem mesmo as gostosas, tipo uma graciane, soh q como nao vao pegar nada nem proximo dissoae, preferem dizer q gostam de “peito limaozinho” uahahaha…nao sou sarado, nem bombado, nem porra nenhuma, mas eu gosto eh de fileh, afinal tem-se q kerer as macas do topo e nao ficar recolhendo as que estao pelo chao… Fica ae para pensarem…
Prof Miguel
1 year ago
Olha só galera… todos dizem q comendo esse monte de coisas a massa muscular vai aumentar!!! Powwww, não adianta nada sem um bom programa de exercícios e uma dieta balanceada. Só comer não resolve nada, só se vai arrumar problema… então a melhor opção é procurar ajuda profissional, tanto de um professor de Ed. Física como de um bom nutricionista…
Boa sorte a todos…
Dra. Luiza
1 year ago
Olá, Gabriel! para vc ganhar massa muscular vc tem que praticar levantamento de garfo.